ローファットダイエットの具体的な方法！

皆様、こんにちは！
八千代市のパーソナルトレーナー
本田です！

今回はローファットダイエットの具体的な方法についてお話していこうと思います！

まずは結論から言うと5つのステップに分けて考えます。

1．1日の摂取カロリーを定める。
2．PFCバランスを計算する。
3．数字を見て管理する（アプリ活用）。
4．数字を見直すタイミングを作る。
5．状況によってはチートデイも取り入れる。

になります。

1日の摂取カロリーを定める

まず、ダイエットの基本はカロリーです。
摂取カロリー＜消費カロリーとなるように設定します。

いつまでに〇〇キロ痩せたい！などそれぞれの目標によって変わってきますが、基礎代謝と身体活動レベルで算出される消費カロリーの数字を見て設定する事が大切です。

例　一般女性　30代　デスクワーク　
　　基礎代謝　1200kcal　
　　身体活動レベルから1日の算出の消費カロリー　1700kcal

上記のパターンでは開始の摂取カロリー設定は1500〜1700kcalが望ましいと言えます。
高すぎると感じる方もいるかと思いますが、いきなり低く設定してしまうとリバウンドの原因にもなります。
トレーニングや食事管理を進める中で状況を見ながら少しずつ摂取カロリーを少なくしていく事が大切です。
ざっくりとした例にはなりますが、自身のライフスタイルも含めて適正な摂取カロリーの設定を行いましょう。

PFCバランスを計算する

PFCバランスとは、タンパク質、脂質、炭水化物の摂取バランスの事を指します。

ローファットダイエットでのPFCバランスは、基本「3:1:6」がいいでしょう。
女性の場合、脂質を削りすぎるのも良くないので「3:2:5」が望ましいと言えます。

計算方法として…
PFCバランス（3:2:5）で1日の摂取カロリーが1600kcalの場合…
P（1g＝4kcal）、F（1g＝9kcal）、C（1g＝4kcal）のため、
タンパク質（120g）、脂質（36g）、炭水化物（200g）となります。

上記の場合、特に脂質の36gは超えないように食事を意識する必要があります。
多少の誤差は良いとして、日々の食事を数字で管理していくことは大切です。

数字を見て管理する（アプリ活用）

PFCバランスを意識し食事の管理をするには可能な方はアプリ使用をお勧めします。

数字が複雑な為自力で管理をするのはストレスです。
ダイエットを行なうあたって無駄なストレスは省きましょう。

アプリに入力しながら行なうことで、その食材の栄養素やカロリーなどが自身でわかってきますのでいずれは感覚で食材を選べるようになりますよ。また自身に合った献立も組み立てることもできるでしょう。

数字を見直すタイミングを作る

ダイエットを行なうにあたって体重は計画通りに減らない場合もあります。
例えば二週間ほど実行しているのにほとんど体重が減らないといった事があれば、そのタイミングで摂取カロリーやPFCの数字そ見直してみるのもいいでしょう。

極端な数字の変更ではなくあくまで微調整という形で色々と試しながら行ないましょう。

状況によってチートデイを取り入れる

基本的にローファットダイエットで、計画的に体重が減っているようであれば、チートデイを設ける必要はありません。

チートデイは、カロリー管理をしっかりと行なっているにもかかわらず体重が全く減らなくなってしまう「停滞期に」に陥った際に、1日だけある程度の代謝をアップさせて停滞期を打破する為のものです。

人間は低カロリーが続くと、体が危機感を感じて代謝を抑えてしまいます。
その為、体重が減らなくなってしまうタイミングが出てきます。

代謝を上げる為、ストレス解消の為にも、停滞期の際は爆食するのではなく、一食だけ好きなものを食べるタイミングを入れてもいいかもしれませんね。

✨皆様にとって素敵なフィットネスライフを✨